quinta-feira, 22 de setembro de 2011

Notícias 1UP - Primeira Semana

Oi,
 Gente obrigada pelo feedback, e carinho! Isso me ajuda e motiva muito!

SEGUNDA-FEIRA:
 Dieta bacana, treino pesado.Pouca repetição, muita carga.Confesso que no agachamento livre, as últimas repetições para subir foi difícil...srrss.Mas me tremi, tremi, e subi! Aê rss
 Eu entro bonitinha na Gym e saio toda descabelada, suada e suja...Rs.E para piorar, agora eu inventei de ''gemer'' enquanto sofro de dor socando ferro rsrs. Foi tão insano que eu quis vomitar, respirei fundo...e voltei aos treinos! Por isso quem for fazer isso, favor alongar-se entre um aparelho e outro, respirar fundo e devagar.
 Juro que descer o couve flor e minha papinha protéica foi o mais difícil de tudo...Mas mandei pra dentro! rrs
TERÇA-FEIRA
Dieta: Ok
Treino: comecei e tive que sair no meio do treino, para ir pegar a irmãzinha no volley.´Foi até melhor a gym tava tão lotada que eu não conseguia nem treinar direito(me irrito logo). Pra piorar, um conhecido meu começou a treinar na mesma gym que a minha, e puts eu estava me sentindo, eu estava chamando a atenção de todo mundo.Mas eu não gosto disso, fico sem graça, e dá vontade de largar tudo e ir treinar num quarto fechado só eu e os ferros.Sou do mato gente e daí?rs. Mas é que se você foi treinar, vá treinar, pare de ficar secando-se no espelho ou secando os outros.Daí a lerda aqui, treinando e todo aparelho que eu ia fazer aquele conhecido estava em cima...-Terminou?....Beleza...ele estava fazendo uma série parecida com a minha...NÃÃO! Lá foi eu pro catinho isolado da gym fazer tríceps testa com peso livre.E olha só quem aparece?Ele, puxando conversa e eu com o fone de ouvido...eu só disse: Não estou escutando nada!...e a pessoa insistindo...foi o jeito parar e ouvir...Puts! Puxa fica sentado no aparelho se fazer nada mas não me atrapalha.
QUARTA-FEIRA
Dieta:Resisti a uma pizza de calabresa.Almoecei, umas 15 horas, mas e tinha feito um lanche as 11 horas, ainda estava cheia e meu almoço demorou a chegar.Mas tentei compensar um pouco.A noite a fome atacou gente, na quarta nem tomei chá-mate para não queimar muito as calorias, já que o dia não foi como o planejado.A noite, matei a fome louca que esu estava com talinhos de couve-flor e mingau de aveia protéico sem leite. Ow delícia! (dá pra descer rs).
Dia do off....dia do descanso...ow coisa boa! Mentira, viciada em endorfina rs! Estava louca para me movimentar...essa é vantagem da atividadade física, dificil é começar, depois que começar...Tchau, vício total! rs! Mas me segurei! .

QUINTA-FEIRA
Dieta: não tomeia café da mahã foi acordei muito tarde(eu estava exausta), e fui...ops estou no trabalho! rs Ultrapassei a quantidade de frutose em um dia rs (2 bananas) mas é que hoje não deu...e comi no almoço o arroz branco básico(ups...mas foi o jeito gente, mas meu peito de frango estava ali...muito pedaços!).
A noite é treino de perna, com enfase em posterior! E vamos que vamos!
...Pronto aqui estou yo...rsr. Eita hoje o treino foi....sofridoooo!rsrs povo passava e dizia; Ow, coitada da menina...de fato fiz um exercício diferente lá...muito louco..pra gluteo no smith...dói muuiito...demais :S ;( mas aconselho! Bem indo aqui, cozinhar, porque amanhã é o dia todo na rua... talvez eu vá malhar umas 6 da manhã...falo, talvez porque não sei se vou ter FORÇAS para ir treinar esse horário. Indo beijão
 Por enquanto é só! Vou saindo aqui! Beijos e Beijos meus mimos!

segunda-feira, 19 de setembro de 2011

'' 1 UP''


Oii, Bem...Estou iniciando hoje o meu novo Desafio/Projeto, como queiram.Há muitos blogs de meninas que estão no mesmo desafio que o meu: Hipertrofia.Umas com pressa outras menos.Há também aquelas que querem só definir ou dar um secada.Fato é que a mulheradas está blogando muito e junto com isso vem muitas informações, peculiaridades que surgem em todos e que unindo dá um belo corpo, se colocados em prática. Passei um temop sem falar de mim, só postando informações e trago notícias nem um pouco alegres.Não cheguei nem perto do que queria.Fui á um profissional que me ajudou muito, mas a coisa não deu muito certo comigo, ou se deu a ansiosa aqui não percebeu. E decidi procurar ajuda de quem já passou pelo que passei: A MAGREZA.Cris Souza que já competiu também está me ajudando no treinos, e fui convencida a ''descansar'' mais. Isso mesmo descansar...é no descanso que os músculos se nutrem e também, crescem. A moçinha aqui (euzinha da silva) decidiu respirar, reler todos os meus artigos, livros, e aquelas impressões de blogs de responsa (sim, eu imprimo muita coisa que acho interessante dos blogs, pela falta de tempo de ler, leio na ida a algum lugar etc.), dieta e treinos antigos e colocar em prática o que já sei para os meus 1,73 metros não muito bem destribuídos!
Li e reli o blog da Dâni Tamega, acabei encontrando uma solução simples e básica para toda essa minha nóia: ENTRAR EM OFF PESADO por 15 DIAS e secar o que veio de gordurinha em 6 dias. Como? (vou exeplicar no decorrer do post). O projeto ou desafio ''1 UP'' como intuito dar um UP nos músculos e medidas.Será uma coisa cíclica, ou seja ciclo (mas ainda não é a dieta cíclica da famosa Dani Tâmega, mas segue o mesmo raciocínio). Se a coisa funcionar nos 15 dias e nos 6 dias...a gente segue em frente com essa tática. Daí volta-se aos 15 dias em off. Porque isso? Acelerar ganho de massa magra e diminuir possíveis gordurinhas juntos.Conforme a necessidade aumenta-se ou diminui o off, ou os 6 dias in contest. Varia de corpo para corpo.(Para ganhar massa, precisamos estar em OFF, quer dizer ''comer'' mais calorias boas, gorduras boas, menos carbs simples e mais proteinas, menos volume de treino  e cargas altas).Quem vem comigo? Pra quem vem comigo eu precisarei esclarecer várias coisas nesse post.Pra que enfim você entenda e venha comigo nessa.Eu recomendaria esse desafio somente para as ectomorfo e endomorfo, porém tudo depende de sua adaptação e da resposta do seu corpo.Leiam tudo, vai ajudar muito,Se você não tem força de vontade nem para ler imagina só para treinar e atingir seus objetivos.Vamos lá:



1- Primeiros Passos:
Tire todas suas medidas,faça uma avaliação (peso,altura,idade,percentual de gordura, fote de biquen frente, costa e lado) ´Passe para um papel : toda sua rotina e administre seu tempo, seu objetivo. Tenha uma dieta personalizada para seu objetivo, corpo e metabolismo.Faça as compras da nova dieta e Bons treinos.Vamos lá! FOCALIZE!

                                                   Alimentação e Suplementação
Resumo breve é isso...logo post passo a passo da idéia do Projeto U, explicando séries e repetições e um exemplo de dieta.Dá tempo de você ajeitar sua dieta e fazer comprinhas até o próximo post.rs
Aproveitem:CARBOIDRATOS (no nosso caso que é hipertrofia, off) E PROTEÍNAS:
Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.
Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).
 Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de

DIETA P HIPERTROFIA:
Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
 Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;
 Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;
 Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;
 Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
 Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
SUPLEMENTAÇÃO ( coloquei de forma geral, p conhecermos um pouco mais do que cada um para a fase de HIPERTROFIA.)
Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação.
Resuminho de Thamis Cerqueira no grupo do FaceBook: Smam
Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.
Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.
Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.
Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.
NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.
BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.
Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.
Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.
Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.
Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.
Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.
ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.
Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.
Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.
CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.
Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.
Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.


                                                                     TREINO
Pra quem quer hipertrofiar, entrar em off é essencial isso quer dizer comer mais calorias boas, gorduras boas, menos carboidratos simples e mais proteinas, menos volume de treino  e cargas altas. Isso significa dizer que ao invés de você passar horas fazendo várias repetições com cargas leves vai levantar um peso bem pesadão rs.
De preferência o tempo do treino não exceder 45 minutos (já li muito sobre isso e ralmente funciona).
 Frequência de atividade física: 4 x na semana     ---ECONOMIZE ENERGIA---- (repito, aumente cargas, diminua repetições, você está em off). 
.Se quiser fazer um cardio, faça somente se o treino durar somente 45 min e faça um cardio leve, pode ser uma caminhada leve de 5 - 10minutos ou menos.Nada de correr ou andar muito rápido.Ainda sim, eu não aconselho cardio em off, acho desperdício, enfim...A regra de treino é básica:
1-5 repetições para a força
6-12 repetições para a hipertrofia
12 + repetições para a resist
ência
Mas isso é bem particular, apesar de muitas pessoas falarem na falha total.Aqui no período off a falha total deve ser considerada levando em conta número de repetições que consegue executar bem com uma carga alta para você.
Para definir musculos é preciso diminuir a ingestão de calorias, comer carboidratos complexos e em qunatidade moderada a pouquíssima.Fazer muito mais cardio (irá entrar o cardio nos 6 dias após os 15 dias de off do projeto) cardio em jejum, menos intensidade nos treinos com ferro, mais volume de treino (ou seja mais repetições e talvez quem sabe menor carga,depende muito do seu corpo) dormir bem, beber água, alongar e suplementar (talvez,nem sempre é preciso, volto a repetir depende muito da necessidade individual)Não comer exatamente nada após 30 min após treino e cardio (se preferir, para evitar perda de massa muscular 5 g de glutamina e 2 caps de BCAA, cairia muito bem, expliquei no post passado isso). Outra idéia é chá-mate com gotas de limão para substituir o chá-verde que é mais caro.Os dois citados possuem mesma ação e ainda ajudam na manutenção dos mecanismo neurológicos por muitos anos, se aderido a dieta diária.
  Bem a idéia é depois desse off, zerar o carbo paras as meninas que não são ecto ou não pretendem competir em nada....Mas calma, eu não sou a favor de ser total eliminada o carboidrato.Calma...próximo post, se o Marcelo já tiver o precioso tempo para nos conceder a honra de responder nossa dúvidas, eu posto explicando tudiinhooo.No caso para as magrinhas cortar o carboidrato não será uma boa idéia então, colocarei as duas ´´táticas´´ para as magrinhas e para as não-magrinhas mas que também querem diminuir gordura e aumentar músculos.
 Sucesso garantido, a entrevista com a Janaína Ferreira, ótima entrevista né? Bem esclarecedor eu ammeeeiii e pelo visto vocês também!
Beijocasssssssssss e desculpem a demora é que estou sem internet novamente.Mas vou dar meu jeitinho de colocar diariamente os desafios e recuperação do desafio 1 UP!    TOCA PRA FRENTE!

Ai vai inspiração...Nicole Bahls...


fontes: Grupo facebook Redesmam
           Blog: Dani Tâmega
           Livro: Nutrição da gestação ao envelhecimento. Márcia Regina Vitolo, 2010

Beijocas

quinta-feira, 15 de setembro de 2011

JANAÍNA FERREIRA - entrevista

Demorei mas voltei! Estava sem internet, e não deu pra postar!
Gente, ela é um amor de pessoa, super educada, atenciosa. Sempre que ela pode me ajuda com alguma duvida intrigante! Perguntei se podia fazer uma entrevista com a gente e ela topou na hora! Vamos ao que interessa!

Janaína Ferreira
Janaína Ferreira, brasiliense é formada em Educação Física e personal trainer. Com 24 anos, ela compete há dois anos e mantém seu título sendo atual bi- campeã brasiliense na categoria body-fitness, filiada pela IFBB-DF.


TÍTULOS:
- 1° lugar Campeonato Brasiliense 2011 cat. Body Fitness
- 1° lugar Campeonato Brasiliense 2010 cat. Body Fitness;
- 1° lugar Campeonato Brasiliense 2009 cat. Body Fitness

  Perguntas:

Luna: Há quantos anos você treina/malha?
Janaína :Entrei  em academia há 8 anos mas treino para campeonatos ha 3 anos
Luna: O que difere os treinos de quem não vai competir para os que vão competir?
Janaína:As fases somente.... temos a fase de off season, em que treinamos mais pesado a fim de arrumar algumas falhas de simetria,força...etc...e  ingerimos mais calorias na dieta.E a fase de pre contest, uns 3 meses antes, onde  treinamos mais aerobios e  exercicios com mais repetições e menos cargas onde a dieta é mais restrita a fim de moldar os músculos
 Luna: Então a ordem é mais calorias e meno repetiçoes e cargas...e próximo ao campeonato o inverso é isso?
Janaína: Em off season(já expliquei isso aqui no blog, procurem)= mais cargas, treinos mais intensos de força e hipertrofia e ingestão calorica maior.
Em pre contest o inverso
Luna :O que te fez decidir a começar a competir?
Janaína:Eu sempre admirei o esporte e tinha meus ídolos e alguns amigos incentivadores me apoiavam a participar...então resolvi me preparar pra isso.
(blog)Esse preparo durou em média qnto tempo para competir pela primeira vez?
Janaína: uns 6 meses
(blog)Entre suplementação e ''comida'' numa escala de 0 a 10 qual o mais importante ou essencial?
Janaína:Em fase de ganho de massa muscular...suplementaoção diria  de 0 a 10= 6. alimentação= 6 também.Em pre contest. daria alimentação= 8. E suplementação= 4
Luna : Você já fez a dieta da batata-doce e claras de ovo?
Janaína diz:Ah sim...já,utilizo ainda às vezes.
Luna: Uma dieta com chá verde, bastante folhosos tais como brócolis, suplemento em todas as refeiçoes,glutamina, vitaminas...e somente carboidratos complexos...seria uma dieta pra ecto,meso ou endomorfo?
Janaína: Depende dos suplementos....e depende do objetivo da pessoa.
Luna: ps: ixie Jana kkk vou ter q complementar a pergunta então (risos) no caso, redução de bf e aumento de massa magra...
Janaína: (risos) sim. Seria válido pra qualquer tipo de pessoa... juntamente com um treino adequado e exercicios cardiovasculares
Luna: Pronto...chegou aonde eu queria (risos): Treinos cardiovasculares...mito ou verdade?Tem restrição para os/as magrinhas pois correm o risco de emagrecer?
Janaína diz: Se mantiverem uma dieta hipercalórica sem problemas. Não vai emagrecer não
Luna: Quando você começou a ver resultados...os famoso gominhos e volume muscular no corpo?
Janaína: Bom, quando criança eu fiz ginástica olímpica...sempre tive uma vida ativa, com muitos esportes então isso contribuiu bastante pro meu desenvolvimento  físico questão de volume muscular foi mais pra frente..com algum tempo de treinos com cargas.
Luna: Como você se dá diante da menstruação no dia de treino,cólicas,tpm e anticoncepcional? Atrapalha? que conselho você daria para as meninas que sofrem de cólicas, quanto aos treinos?
Janaína: Sofria muito de cólicas quando era mais novinha, 13 aos 15 anos..utilizava anticoncepcionais...e mesmo assim me sentia muito mal. Hoje em dia não uso  mais, me sinto ótima e treino normalmente mesmo nos dias ruins...rsrs, mas aí doso pra não treinar muito pesado... A dica que dou é para procurar um ginecologista legal que te auxilie a escolher o melhor método.
Luna:A pergunta que não quer calara das meninas rsrs...Seu treino de pernas como é?ou como costuma ser?
Janaína:Bom...hehe, eu mesma que formulo e periodizo meus treinos pois também sou personal trainer, então depende...eu sou muito de "feeling" em épocas de  ganho de volume...etc... eu costumo treinar pernas dividindo em parte anterior.... e 2 dias depois...parte posterior e em pre contest...treino pernas completas  digamos 3 x na semana.
Luna: Então...se a pessoa quer aumentar diminui quantidade de vezes q malha perna na semana é isso?
Janaína :Não que diminua, os músculos da perna são grandes...e exigem cerca de 24 a 48hs para recuperar as micro lesões ocasionadas pelo treino então o que acontece, se 2ª treino quadríceps...faço bastante exercicios... somente uns 3 dias após que ele estará recuperado e para o musculo crescer...alem do treino, dieta...ele precisa de tempo para se recuperar
Luna: 6 exercícios para quadríceps em um dia só de treino para quem quer hipertrofiar...exagero? certo ou errado? digamos que isso cause a falha total...é indicado isso? ou somente 3 exercícios?
Janaína: Isso depende da sua genética também... tem pessoas que com 3 exercícios pode desenvolver bem outras com mais.Eu costumo fazer em média 6

Luna: Tá...agora vamos para o Bate-Rebate...eu digo uma palavra ou frase..e você completa...sem muitas explicações tá?
Luna:
Muita Carga ou Muita Repetição?  Janaína: -Muita repetição
Luna:
Comida que não pode faltar na dieta? Janaína: -peixe
Luna: Aquele alimento que te faz perder os controle e burlar a dieta? Janaína:-chocolate
Luna: Dia do lixo? Janaína: -dia feliz
Luna: Balada ou Jantar com amigos? Janaína:- jantar com amigos
Luna:A noite é hora de...? Janaína: -Dormir e recuperar o dia de treinos e trabalho
Luna: A musculação é....?Janaína: -minha essência
Luna:Frase para espantar a preguiça? Janaína diz: -Mente sã corpo são (risos)
Luna:Cabelo, sapatos, suplementos, estética...meu dinheiro é todo para...?Janaína: -investir na coisa que mais amo, em mim mesma.
Luna: Um recado para as meninas que estão começando agora e querem um corpo mais bonito e saudável?
Janaína: Resultados demandam tempo, dedicação e força de vontade. Treine  com profissionais habilitados e credenciados pra isso, e que te passe informações adequadas pra fazer exercícios de forma consciente. Alimente-se bem, e  no final além de linda você estará saudável e de bem com a vida. Sucesso!
Luna: Ah...n posso deixar de perguntar...kkkk........: A noite, carboidrato ou proteína?
Janaína: proteína (risos)
Luna diz:
Janaína, amore....muuiiito obrigada! Acho que é só...(risos). Agradeço pela atenção e carinho. Sucesso e muito parabéns pelo corpo!


        Antes


Hoje






Próxima entrevista é com o atleta Marcelo Rafaelli, marido da Atleta Renata Guaraciaba. Se alguém tiver alguma pergunta deixe por aqui ou enviem para meu e-mail: lunamayarha@gmail.com
Beijoss