domingo, 22 de janeiro de 2012

explicando o DESAFIO VESTIDO DE FORMATURA

 Oi mimosss!!!
  Coloquei esse desafio no meu diário! Porém algumas pessoas se manisfestaram a respeito, então colocarei aqui descrição melhor e dicas importantes dessa nova, pequena e árdua caminhada.
   O desafio iniciará na segunda-feira e é ótimo pra quem já malha há um tempo e já adquiriu uma boa massa muscular. O intuito desse método é mantar a massa obtida, reduzir um pouco a gordura abdominal, definir um pouco a massa muscular.
   Inicio amanhã essa dieta e vai ser dividida assim juntamento com os treinos:
Segunda: treino de pernas (alto carboidrato e médio proteína)
Terça: feira: treino de membro superiores (alto carboidrato e médio proteína)
Qiarta-feira: treino de pernas (alto carboidrato e médio proteína)
Quinta-feira: treino de pernas (alto carboidrato e médio proteína)
Sexta-feira: treino de membro superiores (alto carboidrato e médio proteína)
      Sábado e Domingo (sem direito a dia do lixo)
 Segunda: nada de treino (só proteinas e vitaminas)
Terça-feira: nada de treino (só proteinas e vitaminas)
 Quarta-feira: Treino de membros superiores (médio carboidratossó de baixo indice glicêmico e médio proteína)
Quinta-feira: Treino pernas (alto carboidrato de alto índice glicêmico e médio proteína)
 Sexta-feira: Treino de membros superiores (médio carboidratos só de baixo indice glicêmico e médio proteína)
       Sábado e Domingo ( alta proteína e alto carboidrato)
 
         Porém não deve-se esquecer que nos dias em que a dieta será de proteínas e vitaminas, a glutamina juntamente com a vitamina C estará ali firme e forte. Já falei em um post uma vez, que a glutamina me ajudou muito a segurar massa magra.
          Bcaa ou Glutamina?
         Os doi, porém se as condições não permitem...prefira a glutamina pois ela ajuda a reduzir o catabolismo que é gerado pelo cortisol e dessa forma se há essa glutamina presente na corrente sanguínea não há necessidade de haver quebra de ´´músculos´´ para que essa quantidade se mantenha no sangue. É um aminoácido em maior quantidade no tecido muscular. Além de aumentar o número de células de defesa do organismo quando associada com vitamina C.
         Decidi que na segunda -feira da segunda semana farei sim, um dia de treino que será do corpo inteiro, aonde eu farei dois exercícios para cada músculo com carga máxima e pouca repetição. Porém entrará um aerobio básico. E no pré e pós treino só entrará proteínas. E na segunda refeição sólida pós treino, um leve carboidrato simples, ou seja uma baixa quantidade. Para que não haja catabolismo, uma vez que proteína na corrente sanguínea sem glicose, causa catabolismo ha vendo assim quebra de proteína muscular e consequente perda de massa. Mas lembre-se será bem pouca, ok? E o treino não excederá 30 minutos. Nossa? 30 Minutos? Sim somente 30 minutos! E entrará um leve cardio entre cada exercício, que se resume basicamente em um agachamento livre (simulação do senta e levanta) 3 x de 21 entre os exercícios, sem descansar entre um exercício e outro. ps: refeiçaõ pré-treino: proteina somente.
          Não sou educadora física. Segue quem quiser, recomendo que procure um profissional da área para instrui-lo ao que seria melhor.
           Quanto aos dias de alta quantidade de carboidrato simples, entrará todos inclusive frutose. Porém quando digo todas, não entra macarrona e nem pizza tá? Arroz branco só se for sem sal. E por favor, nesse desafio o sal não entra. Retém muito líquido, o intuito aqui é desinchar. Lanche da tarde e restante do dia, carboidrato só se for complexos.
           Nos dias de proteína e vitaminas, não se esquece dos chás e das gorduras boas. Azeite de Oliva, óleo de peixe,castanhas,chás diuréticos,claras,gema e das carnes brancas.
           Claro que tal desafio seria muito mais , indiscutivelmente, eficaz se feita em um mês completo. E fazendo ciclos entre semanas e meses de acordo com a resposta do corpo. Porém vamos ver se a coisa funciona não é mesmo? Afinal são só 3 dias sem carboidrato. Muito difícil haverá perca muscular se vocÊ fizer uso da glutamina, vitaminas e gorduras boas. Pois essas evitarão a quebra de ´´músculos´´ para manter o corpo em perfeita homeostase (simplificando, harmonia). 
            Essas são algumas recomendações e explicações de como será esse meu mini desafio. Acompanhe o restante no meu diário: meu diário
             Se vocÊ fora encarar esse desafio, me conta vai? lunamayaranutricionista@hotmail.com
 
          Olha a inspiração de hoje:
 



E ai vai encarar o desafio?
           Renata Guaraciaba quando competia na categoria wellness

quarta-feira, 18 de janeiro de 2012

EU SOU O MELHOR!



                                                        EU SOU O MELHOR!
Depois passa lá no meu diário, tem desafio novo.(clica na minha foto que tem no cantinho esquerdo
ou Clique Aqui )

Por favor, preciso que leiam Com muita atenção!!!


     Bem, no meu cotidiano encaro diversos tipos de pessoas e personalidades. E preciso dizer que na sua maioria há um padrão. E ele é o : ´´desculpas´´. Então decidi antes mesmo de postar qualquer coisa interessante sobre qualquer alimento ou dieta dar uma dose de realidade a você, que não encontrou ´´motivos´´ para se cuidar.
     Todos os dias, pessoas me procuram para saber o que faço, o que treino, o que como, quanto é uma consulta ou consultoria. Daí continuam as perguntas. Em alguns casos eu falo: então passa lá no meu blog e também na Rede Smam, você vai aprender muito e ainda por cima ganhar uma dose de motivação. Pouco tempo depois volta para me dizendo que é muita coisa para ler, ou que não entendeu nada. Pergunto qual parte não entendeu e a pessoa só diz que simplesmente não entendeu nada.
     Ah váááá... é óbvio que a pessoa não leu. E se você não tem coragem nem de ler pra aprender algo e poder traçar o caminho que quer andar. Você no mínimo vai se matricular numa academia e não vai demorar nada, nem um mês. Veja bem, se você tem preguiça de ler? Imagina de se exercitar?  Ahhh!!!
    Lembro que uma vez, ajudei uma amiga, dei ops, eu disse mesmo DEI, UMA CONSULTA A ELA! Sentei, calculei, analisei, fiz uma dieta de acordo com as necessidades dela, e sua patologia. Fiz também uma dieta condizente com seu poder aquisitivo. Então, tempos depois a pessoa me diz que não conseguiu perder o peso que queria. E que a errada era eu, que queria outra... Mas eu não sou burra rs. Conversa vai e vem para se descobrir qual parte da história ela não me contou. Daí ela diz: Se bem, que nem segui a dieta, só uns 4 dias.. eu tava não resisto ao hambúrguer que tem do lado da minha casa, como lá todos os dias! AHHH SANTA PACIêNCIA!
     Depois ainda veio me dizer que queria uma dieta mais chick! Como gente? Se a pessoa não pode comprar aquilo? Ou se quer tem o costume de comer isso? Não se iludam! Dieta boa, não é aquela que tem alimentos caros e difíceis de se encontrar, que é boa! Além do que, se você não tem força de vontade ou disciplina, esqueça, nem o melhor médico ou nutricionista do mundo fará você ficar do jeito que quer.
     Lindo é que a maioria quer saber como chegar á um corpo x...vocÊ ensina, elabora a dieta, prescreve exames...pra? pessoa soltar o famoso: Ah quero que você me ajude...eu quero emagrecer! E os olhinhos brilham!
     Queridos! Vocês querem, que eu diga, tome esse papel, tome esse potinho de remédio, beba muita cerveja, coma muita besteira, que eu vou seguir a dieta, me acabar de malhar por você e quando você voltar VOCÊ ESTARÁ SUPER LINDA (O)! ahhhhh Santa Paciência!  Nem no espiristismo, ubanda ou o raio, isso é possível. Não espere milagres de humanos! Espere sua bundinha se mexendo!
      Ah tah...eu já sei...essas são as desculpas:
1-      (A TOP DAS TOPS) EU NÃO TENHO TEMPO:

E nunca terá amore, quem tem tempo é relógio! Ou você quer esperar ser vagabundo pra poder cuidar da saúde? Mexa-se, suba escadas, faça 30 min de atividade física diária! Abominais em casa, e agachamentos no sofá da sala, polichinelos...Adriane Galisteu fazia 30 min de atividade em casa todo dia quando estava no auge da carreira ( e sem muito tempo livre).

2-      NÃO TENHO DINHEIRO PARA ACADEMIA:
Já disse, mexa-se em casa mesmo, na rua, no bairro..Há vídeos no youtube de profissionais que ensinam a fazer isso em casa.

3-      MINHA FAMÍLIA NÃO ME AJUDA:
Hellooo, você nasceu colado foi com sua mãe e nem por isso vive grudado nela. Por acaso é sua família que mastiga também pra você? É essa mesma família que quando você não está por perto mete a faca dizendo que você está horrível de gorda/magra demais. E aí? Vai querer mesmo o apoio deles?

4-      AH MAS EU NÃO GOSTO DE COMER ISSO, E NEM AQUILO, E NEM ISSO TAMBÉM.. E MAIS ISSO...
Meu filhinho quer o quê então? Chupar mamadeira? Ahhh... o sal, o óleo, o açúcar não existe na natureza de forma pura. Refrigerante, chicletes e outros foram criados pelo homem. Ou seja, seu corpo foi criado para se alimentar do que há na natureza, nós é que acostumamos o nosso corpo ao mundo industrializado. Prova disso é que o acúmulo destes causará problemas cardiovasculares, diabetes, problemas nos rins, fígado e tantos outros... Sua mente é que não quer aceitar, seu corpo já aceitou há muito tempo! Pois você nasceu para isso: se alimentar bem!

Ei, psiu! Há coisas que só depende de você! Somente de você! Se alguém te ensina um caminho para chegar aonde você quer, você segue e chega! Então se você já sabe o que fazer, também já sabe aonde chegará se seguir o caminho que eu tenho ensinado ao longo do tempo nesse blog. É certeza!
  Esqueça...O médico receita o remédio se você volta após 30 dias ao consultório e não tomou o remédio, muito provavelmente você estará do mesmo jeito. Depende de você! O médico vai continuar lá ganhando dinheiro e você do mesmo jeito. Pois o que ele podia ter feito, ele já fez! Depende de você! E na Nutrição não é diferente! Depende de você! Olhe-se no espelho..         Inicie um objetivo, siga em frente...e só se olhe no espelho depois do prazo determinado. Tire fotos, compre um vestido menor ou que deseja estar mais em forma para entrar nele. Estabeleça uma data de algum evento e esteja se preparando para aquilo. Passou a data, crie um outro motivo de disciplina...e assim vá estabelecendo metas! SEU COMPROMISSO É COM VOCÊ MESMO! Você quer, você consegue! Faça como eu ensino para minhas irmãnzinhas repetirem: EU...SOU A MELHOR! E digo a elas que façam isso batendo no peito. As palavras possuem poder. Repita a si mesmo todo dia: EU SOU LINDA!...EU SOU A MELHOR EM TUDO O QUE EU FIZER! NÃO QUE EU SEJA MELHOR DO QUE OS OUTROS MAS PORQUE EM TUDO QUE EU FAÇO DOU O MELHOR DE MIM, E SEMPRE ME SUPERO!  EU SOU A MELHOR!!!









Não basta querer, tem que fazer!

Você pode chegar aonde quiser!

Vamos parar de exercitar o DESCULPIÔMETRO e exercitar a bundinha né?

quinta-feira, 12 de janeiro de 2012

QUER EMAGRECER? ENTÃO É HORA DE COMER, COMER E COMER!

                É quinta-feiraaa! Dia de post no blog da xique da Flávinhaa Batista! Passa lá e dá uma lida no restante da matéria! Beijocassss Mimos!

                 QUER EMAGRECER? ENTÃO É HORA DE COMER, COMER E COMER!
   Não, você não leu errado! Se você quer emagrecer, você precisa além de exercita-se, COMER! Vou explicar melhor! Se você só faz 3 refeições ao dia e encontra-se acima do peso e quer emagrecer e sua primeira idéia é retirar as outras duas míseras refeições...me explica qual será sua próxima tática se você não perder uma grama se quer? (porque é fato que isso irá ocorrer) o que você vai fazer? Viver de vento pra ver se emagrece? Não! Meninas! O simples fato de você passar horas sem comer faz com que o organismo entre em ´´pânico´´ sem saber que horas e que tipo de alimento você irá oferecer a ele. Sendo assim, o organismo usa tudo que você ingere nessas poucas refeições e transforma em energia (gordurinhas,banha,pneus...como queira) para que assim seu corpo funcione bem até a próxima refeição. Sendo assim, o certo é fazer o fracionamento das refeições, ou seja, comer pequenas refeições de 3 em 3 horas. E dessa forma você não deixa tempo para o organismo ´´estocar´´ energia e você passa a acelerar seu metabolismo. Mas lembre-se, são pequenas refeições. Deve-se tomar cuidado também aos tipos de alimentos. Ai vão as dicas:
- Preferir adicionar á sua dieta fibras, que ajudam a regular o intestino (ótimo para quem tem prisão de ventre.Porém não se esqueçam de aumentar a ingestão de água, senão a função será o inverso) e ajudam na redução da gordura corporal.
- Beber no mínimo 2 litros de água por dia e isso inclui sucos e chás.
- Diminuir a ingestão de sal (pois retém muito líquido. Péssimo para as mulheres que no período menstrual já retém por natureza) além do que o sal ajuda para o aumento da pressão arterial.
- Diminuir o açúcar refinado que além de colaborar para altos picos de glicose (ou no modo mais simplificado, açúcar) colabora para o surgimento de diabetes e celulites ( quesito ainda muito questionado).
- Trocar os carboidratos simples (massas branca) por massas integrais (com fibras). Ex: pão integral, inhame, macaxeira, arroz integral, batata-doce, mandioca...Isso ajuda a prevenir não somente o surgimento de diabetes como também das celulites e das gordurinhas extras.

 >>>> Quer ver o fim dessa matéria? Passa lá no blog da Flávia Batista: Digo Por Aí <<<<


>>>> Tem desafio novo no meu diárioo : Diario de Luna Mayara  Vamos nessa? <<<<<

sexta-feira, 6 de janeiro de 2012

Barriga Sarada

  Verão chegando, ano começando, planos novos e barriga chapada!!! Isso mesmo! O sonho que não requer quase nada. Somente três coisas: Disciplina, dieta e atividade física!
  Anotou? Então vamos ás dicas da Nutricionista Larissa Cerqueira, com um vídeo super legal. Quem quiser acessar o blog dela : Clique Aqui
  Vamos lutar para uma barriga chapada?





Beijocas e Corre lá no meu Diário que tem fotinhas novas: Clique aqui

Fim de Festas é tempo de Desintoxicar!!!


Já sei...Fim de ano..é festa e mais festas.Banquetes e mais banquetes. Creia..até eu entrei nessa onda. E
claro a barriguinha já perdeu a forma, ou melhor está em forma de bola. Mas é ano novo! Vamos ´´limpar´´ o corpo antes de iniciar qualquer dieta e treino novo!
  Conversa a parte. Vamos ao que interessa: correr atrás do prejuízo.

Bebeu muito? Comeu demais? Pegou muito sol?Olha só quem são nossos aliados.

Receita 1:
Um super shake de abacaxi.
Meio abacaxi (não jogue as cascas fora). Coe.Leve ao liquidificador e adcione o restante dos ingredientes.
1 copo de água de côco
1/2 xícara de chá verde (já pronto) ou chá mate.
1/2 de mamão
1 col de chá de essência de baunilha
Não adcione açúcar
Leve ao liquidificador. E pronto! Se preferir coloque no congelador assim que preparar,e se desejar adcione mini pedacinhos de abacaxi a mistura, e aguarde uns 10 minutinhos. Fica cremoso e mais saboroso! Se quiser deixa-lo ainda mais consistente; adcione gelatina sem sabor á mistura antes de levar ao congelador.Fica parecendo um creme.

Receita 2:
Pegue as cascas de abacaxi da receita anterior e bata no liquidificador com água de côco, adcione folhinhas de hortelã a gosto.
Depois de misturado, coar.
Pronto!

Receita 3:
Corte em fatias o gengibre. Leve ao fogo e adcione pedaços de canela. Se preferir diminuir o sabor aguçado do gengibre, adcione folhas de hortelã após pronto mas ainda em temperatura elevada.

Quem não gosta do sabor do gengibre aí vai uma lista de motivos para você tapar o nariz e mandar goles a dentro..o ´´santo gengibre´´:
 - Combate enxaqueca, cólica, artrite,diarréia
- Aumenta imunidade
- É um alimento termogênico, ou seja ele aumenta a temperatura do corpo obrigando assim o organismo a gastar mais energia. Isso ajuda a acelar o metabolismo e a queia de gordura.
 E o melhor, custa baratinho e pode ser encontrado em todo o país! E ai? Vai encarar?

Receita 4:
 Chá verde ou chá mate com gotinhas de limão.
 Sem açúcar. Se preferir beba gelado.

Receita 5:
 Vai uma citricada? (risos)
1/4 de abacaxi descascado. Bater no liquidifador e coar.Levar novamenter ao liquidificador e adcionar o restante dos ingredientes.Se conseguir tomar; beba sem coar.Por causa das fibras.1/2 laranja sem casca. Levar ao liquidificador com bagaço.
12 xícara de chá de limão.
Levar ao liquidificador. Prontinho!

Receita 6:
    Suco da Horta! Quem conhece?


2 xíc. (chá) de couve manteiga ou alface picado
1 litro de água
1 xíc. (chá) de cascas de abacaxi
2 xíc. (chá) de açúcar mascavo ou adoçante
½ xíc. (chá) de suco de limão
folinhas de hortelã a gosto.

Receita 7:
 Por último a famosa limonada!!!
1/2 limão espremido em 1/2 copo de água. Não adcionar açúcar.
Outra sugestão é misturar com suco de abacaxi já coado.
Atenção: não ingerir as receitas que possuem frutas cítricas em jejum se você tiver problemas gástricos. Consulte seu médico e/ou nutricionista!


Não se esqueçam de beber bastante água!


Beijão.

quinta-feira, 5 de janeiro de 2012

TODAS AS QUINTAS

       Todas as quinta-feiras vai ter um post especial para as leitoras do blog ´´Digo por aí´´. É que a Flávia Batista me convidou para ser colaboradora e eu amei a idéia! Sem contar que o blog dela é lindo e completo.Tem super dicas de diversos assuntos. A moça além de ser super chique e elegante, é dedicada também ao seu corpo e também a saúde. A parceria começa na quinta-feira da semana quem vem. E todas as quintas estarei por lá.Dando dicas de nutrição.
        Vale muito a pena conferir o blog e as dicas dela. Quem quiser conferir é só clicar aqui: Clique aqui

                                                                         Beijos!

quarta-feira, 4 de janeiro de 2012

Em Construção

 Perdão se cada vez que vocês tem visitado esse blog no decorrer dessa semana tenham encontrado algo diferente..novo ou incompleto mas é que ele está ainda em construção...ok? Mas não parem de visitar já tem novidades e posts para essa semana ainda!
passa lá no meu diário..tem babadinho novo :  Clique Aqui

  Beijocas

segunda-feira, 2 de janeiro de 2012

Feliz 2012




Meninas desejo um feliz 2012 a todas!
Estou no Rio de Janeiro e de fato faz jus ao título: Cidade Maravilhosa! Tirando a parte de que estou super roliça rsr está tudo ótimo! Gostaria que alguma Smam se manifestasse para treinarmos juntas aqui eu iria amar!
    Mas o papo hoje é outro....
É fim de ano é ano novo! É vida nova denovo!!!!
 E para isso estou começando o ano cumprindo algumas coisas que prometi a vocÊs ano passado rsrs :D entrevistas..que por sinal forma só uma com Janaína Ferreira! E a outra que fiquei devendo com : Marcelo Rafaelli...e está prontinha! Agora vai! e de quebra...consegui uma entrevista com Eva Andressa...acreditem...conseguiiiii...Nem eu acreditei....daqui alguns dias estará o ar essa entrevista..! O layout que a moça nuncaaa fez...porém está cumprido meninas...eu fiz o que pude. Fui lutando até conseguir e até a próxim entrevista entrar no ar estará tudo mudado por aquui! Espero que gostem...e ah preciso postar umas fotos minhas com minhas medidas para aquelas que acompanham poder saber o que deu tanto sufoco e luta no ano de 2011. E aí vai...não se assustem...beijocas e Feliz 2012!


Altura: 1.73 m
Peso: 67.800 kg
Quadril: 103 cm
Coxas : no meio: 57 cm   - em cima : 60 cm
Cintura: 64 cm se eu não estiver enganada
Braços: eu realmente não sei :( não lembro mesmo! assim que eu medir posto aqui
Pra quem não me conhece: Prazer sou Luna Mayarha (uso o nome Luna Mayara por sem mais fácil de divulgar e escrever rs). Recém formada em Nutrição! Ex-modelo. Amante de musculação e esporte de modo geral.inclusive lutas rs. Acho que é isso!
Sigam e divulguem o blog. Esse ano vai rolar sorteios aqui e você pode ser o vencedor(a).
Beijocas e FELIZ ANO NOVO!