sábado, 3 de março de 2012

HIPERTROFIA resumo básico Parte I



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       Muita calma nessa hora....      Demorou mas voltei! E aqui está o prometido.
     O assunto é bem extenso, mas vou resumi-lo em X matérias:
HIPERTROFIAx Alimentação/Dieta
HIPERTROFIA x Atividade Física
HIPERTROFIA x Vitaminas
HIPERTROFIAx Suplementação
HIPERTROFIA resumo básico Parte II
Aproveita e passa lá no:
       Vale ressaltar. Não há hipertrofia muscular, aumento de peso ou até mesmo redução, se não houver refeição de 3 em 3 horas.  Ingerir pelo menos 2 litros de água por dia. Consumir alimentos que possuam vitaminas, aumentar ingestão de fibras, diminuir quantidade de gorduras e carboidratos simples ou refinados (pães branco,bolos,massas, trigo e outros). Prestar atenção nas fontes das gorduras, dê preferências ás de fontes vegetais. Cuidado com as quantidades e os horários.
     Para haver hipertrofia só com musculação e dieta.
     Descansar os músculos também é necessário. Dê um descanso de ao menos 24 horas para o músculo que foi treinado/malhado. Claro, sempre levando em consideração o objetivo, genética, e a dieta em uso.  Pra quem quer crescer deve haver um descanso maior. DÊ o máximo de si em cada treino. Largue a preguiça, ame a dor e veja seus músculos saltar. Quem agüenta 10 , agüenta 11 e assim vai.
Ps : minha área não é Educação Física, mas vou falar o que aprendi com esses profissionais e por experiência.
     O descanso é essencial para quem pretende hipertrofiar. Um exemplo seria:
Segunda-feira:  Treino de pernas com ênfase em anterior + abdominal
Terça-feira: Treino de membros superiores + panturrilha
Quarta-feira: descanso/ treino de abdominal e panturrilha se não tiver-los feito nos outros dois dias.
Quinta-feira: Treino de pernas com ênfase em posterior + abdominal
Sexta-feira: Treino de membros superiores + panturrilha
     Exceder 1 hora na academia pra quem quer hipertrofiar, sinceramente acho desperdício. Pois após uma hora de exercício inicia-se o processo de perca/catabolização muscular.
     Não que ir treinar em jejum seja o fim do mundo, hoje em dia isso encontra-se muito em discussão. Porém acho que não seja recomendado para iniciantes.
    Falarei mais sobre musculação e hipertrofia nos próximos posts.
     Não se pode falar em hipertrofia sem falar em Alta quantidade de calorias ou melhor falando, em dieta Hipercalórica.Pior ainda é querer aumento muscular sem ingestão de carboidratos adequados em quantidade maior do que o normal da dieta do individuo em questão. Calma! Muita calma!..Você não leu errado. Para haver ´´ crescimento´´ muscular é necessário haver ingestão adequada de carboidratos.
        Mesmo em casos de pessoas com sobrepeso ou com umas gordurinhas a mais, é necessário de fazer o uso de carboidratos quando o objetivo é hipertrofia. No entanto deve-se levar em consideração UM PROCESSO que é individual. Vou exemplificar
         Individuo com altura de 1.65 m e  78 kg apresentando um percentual de 27% de gordura.
Eis a questão: Ele quer hipertrofiar, ainda sim é necessário iniciar com uma dieta hipercalórica e com uma ingestão maior de carboidratos? Pela lógica não! Porém lembra que eu disse que deve-se levar em consideração as particularidades? Pois é! Nessa caso a ingesta de carboidratos será de média a alta de acordo com o metabolismo, o tipo, freqüência e tempo de treino/ atividade física. Entretanto o tipo de carboidratos será outro, de forma cíclica ou de acordo com os horários em que o individuo pratica atividade física. Desse modo, aumentar as calorias talvez seja necessário mas as suas fontes é que serão diferentes. Sendo elas proteínas (já que para ser metabolizada ela precisa gastar energia.Podendo de acordo com o caso, se o metabolismo não responder bem a dieta, iniciar logo em seguida com uma dieta cetogênica.Mas para isso é necessário haver monitoramento e não deve exceder os 15 ou 30 dias de acordo com cada individuo), lipídios de fontes vegetais e carboidratos complexos. Vale ressaltar que nesse caso, o principal intuito inicial é a redução de gordura com aumento e ou manuntenção de massa magra e para deve haver uma modificação no metabolismo, acelerando-o. Por isso foi mencionado que a hipertrofia deve levar em consideração seu PROCESSO INDIVIDUAL.Depois do objetivo atingido, e após alterar o metabolismo, podemos então entrar com outra dieta que seja hipercalórica porém ainda respeitando as fontes de calorias e os tipos de carboidratos.  As refeições desses tipo de caso podem variar muito, e a pós treino mais ainda. Mas há duas coisinhas que não varia muito que é o tempo das duas refeições pós-treino (1ª líquida e a 1ª sólida). Porém avaria de individuo para individuo o uso ou não de suplementos, e o uso ou não de carboidrato simples nessas duas refeições.
    Resumindo, não existe uma fórmula geral ou uma receita de bolo pronta para hipertrofia muscular.Deve ser sempre levado em consideração as particularidades de cada pessoa. Não adianta também o treino ir para um lado e a dieta para o outro. Mas isso falarei nos próximos posts.
    Individuo com altura de 1.70 m e  57kg apresentando um percentual de 13% de gordura.
    Novamente entrará as particularidades. Mas surge a questão: e daí? Entrará com uma dieta somente composta por carboidratos simples?Dieta hipercalórica?
    Não...a dieta hipercalórica sim. Porém não com uma dieta repleta de carboidratos simples. Assim como não seria adequado uma dieta composta somente por fibras. A idéia inicial de um nutricionista seria tentar o aumento de massa magra com o menor aumento possível de gordura. Alternar os tipos de carboidratos no decorrer do dia seria uma ótima idéia inicial. Porém outra alternativa seria aumentar a quantidade de alimentos ´´limpos´´ (ou seja com baixo teor de gordura e baixo índice glicêmico). Por exemplo, se na sua dieta já está incluso peito de frango nos lanches, dobre a quantidade.Se consome pão integral nos lanches, dobre a quantidade, passe uma manteiga de amendoin ou um peito de frango com um fio de azeite de oliva extra-virgem. Outra opção também é aumento da ingestão de alimentos liquidos e calóricos. Há quem seja apressado e faça o uso inicialmente de um hipercalórico. No entanto para adquirir gorduras é fácil, músculos é que são mais difíceis. E nesse processo de ganhar massa muscular rápida, dessa forma, o processo para perder gorduras logo em seguida pode haver perca também de massa muscular adquirida e sinceramente não acho isso vantagem. Não deve-se esquecer que a dieta hipercalórica não é constante, assim como em outras dietas em outros casos também não são constantes. Logo em seguida pode-se trabalhar com um déficit calórico saindo de 4.000 ou 5.000 kcal para uma de 1.200 kcal. O que poderia ser chamado de off e on season. Outra opção seria uma alternância de calorias e suas fontes nos dias de descanso ou de treino de grupos musculares menores.
     Então, paciência e persistência são sem sombra de dúvidas,  ótimos aliado.
Próximos Posts:
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