segunda-feira, 29 de setembro de 2014

Vitaminas e Hipertrofia parte II


E vamos continuar... Nutrição Funcional sem sombra de dúvidas é encantador...é um universo antigo (sim sim...a vovó sempre ensinava o que a ciência hoje comprova...viu? Escuta a vovóóó)!

É dificil admitir que na sua listinha de compras além do Whey protein, claras de ovos, chá verde e a bam bam da vez "chia", vai entrar também as VITAMINA! pAAHHHHH! Tem que entrar entendeu? Não é opção... é necessidadeeee!!! Por quê você acha que todo Whey Protein que se preze vem com Vitamina B? pois é pois é...isso isso isso!!!.... Let´s Go Babys! Vamos!


As vitaminas são classificadas em dois grupos: as lipossolúveis e hidrossolúveis, de acordo com propriedades fisiológicas e físico-químicas comuns.

As lipossolúveis são absorvidas pelo intestino humano através da ação dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo. O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis, e são solúveis em gorduras. As vitaminas lipossolúveis mais importantes para o homem são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.

Vitamina A (retinol):
Fonte:
acerola, vegetais verdes e amarelos (alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura), gordura, leite, manteiga, queijo, ovo, fígado e outras vísceras, sardinha.
Função: Essencial para o crescimento, indispensável para a qualidade da visão, da pele e do cabelo.Funciona como antioxidante.
Avitaminose: xeroftalmia (secura dos olhos).
Sinais e Sintomas: cegueira nocturna, fotofobia (hipersensibilidade à luz), hemorragia ocular, cegueira (casos mais graves), parosmia, alteração do paladar, desidratação da pele (com hiperqueratose e atrofia das glândulas sebáceas), desidratação das mucosas (com infecções frequentes).

Vitamina D (Calciferol)
Fonte:
fígado, ovo, peixes de água salgada, leite, sol (favorece a produção de calciferol pelo organismo).
Função: importante para a formação e manutenção de ossos e dentes, e influencia a absorção e metabolismo de fósforo e cálcio.
Avitaminose: raquitismo.
Sinais e Sintomas: atraso no crescimento, amolecimento do crânio, deformações ósseas, protrusão esternal, curvatura acentuada dos membros inferiores, malformação e envelhecimento precoce dos dentes, osteomalácia, raquitismo.

Vitamina E (Tocoferol)
Fonte:
abacate, avelã, aveia, batata doce, brócolos, cereais integrais, noz, trigo.
Função: importante para a atividade muscular, formação de células sexuais e sanguíneas, ação antioxidante (estabilizadora das estruturas celulares).
Avitaminose: esterilidade.
Sinais e Sintomas: distrofia muscular e fraqueza, eritema papular, descamação cutânea, anemia, catarata, derrames, disfunção neurológica (sistema nervoso, olhos e músculos); os sinais e sintomas são inespecíficos. Pensa-se que esta avitaminose favorece o aparecimento de certo tipo de neoplasias malignas (cancros).

Vitamina K (Filoquinona – Naftoquinona)
Fonte:
arroz integral, ervilha, tomate, vegetais de folhas verdes (couve-flor, espinafre, repolho), óleos vegetais, carne, fígado, leite, microflora intestinal (fornece cerca de 50% das necessidades diárias).
Função: importante na coagulação do sangue.
Avitaminose: hemorragias.
Sinais e Sintomas: aparecimento fácil de hematomas, epistaxis (perda de sangue pelo nariz), hemoptises (expectoração de sangue originário do trato respiratório), hematúria e outros problemas hemorrágicos (sem causa aparente).

As Hidrossolúveis são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos onde são utilizadas. O grau de solubilidade é variável e tem influência no seu trajeto através do organismo. Podem ser armazenadas no organismo em quantidade limitada, e a sua excreção é através da urina. São vitaminas solúveis em água. As vitaminas hidrossolúveis mais importantes para o homem são: B1, B2, B5, B6, B12, C, H, M e PP.

Vitamina C (Ácido ascórbico)
Função:
importante para várias reacções bioquímicas celulares. A principal função é a hidroxilação do colagéno, uma proteína que aumenta a resistência de ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Tem efeito antioxidante, contribui para o fortalecimento das defesas imunológicas do organismo e e aumenta a absorção do ferro no organismo.
Fontes: acerola, laranja, limão, mamão, manga, melão, morango, goiaba, batata, vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve galega, espinafre, repolho), pimentão.
A acerola é o fruto mais rico em vitaminas A e C (a quantidade de vitamina C é cerca de trinta vezes superior à da laranja).
Avitaminose: escorbuto.
Sinais e Sintomas: cicatrização difícil de ferimentos, secura da boca e dos olhos, dentes fracos, dores articulares, gengivite, hemorragias, perda de peso, fraqueza geral, letargia, lesões escorbúticas (folículos hiperqueratósicos).

B1 (Tiamina)
Função:
respiração tecidual, metabolismo de corboidratos, equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento, apetite normal.
Fontes: Fígado, coração miúdos, carne de porco, gema de ovo, presunto, nozes, levedo de cerveja e germe de trigo.
Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, letargia, beri-beri (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas).
Excesso: Não conhecido.

B2 (Riboflavina)
Função:
conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular. É ativamente absorvida no intestino, especialmente na presença de alimento no trato gastrointestinal.
Fontes: fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berijenla.
Carência: dermatite seborréica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas;fotofobia.

B3 (Niacina, vit. PP)
Função:
A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável, ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.
Fontes: Peixe, fígado, ovos, amendoim, leite, cereais integrais, tomate.
Deficiência: Sua deficiência no organismo provoca uma doença conhecida como pelagra, fadiga, irritabilidade, insônia, depressão nervosa, diarréia, dermatite, etc.

B5 (Ácido pantotênico)
Função:
Tem um papel chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.
Fontes: Ovos, rins, fígado, salmão e levedura.
Deficiência: Doenças neurológicas, lassidão, cefaléia, sonolência, náuseas, cãibras na região abdominal.

B6 (Piridoxina)
Função:
Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele, e essenciais no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipidios.
Fontes: Lêvedo de cerveja, farelo de trigo, germe de trigo, fígado, rim, coração, melão, repolho, melado, leite, ovo, carne.
Deficiência: Anomalias no sistema nervoso central, desordens da pele, irritabilidade, convulsões, anemia.
Esta vitamina é mais eficiente quando tomada com as vitaminas B1, B2, o ácido pantotênico, a vitamina C e magnésio.

Vitamina B8 (Biotina, vit H)Função: Intervém na formação da glucose a partir dos carboidratos e das gorduras, componente essencial de enzimas, participa de metabolismos vitais.
Fontes: frutas, frutos secos, gema de ovo, amendoim, fígado.
Deficiência: A carência de biotina provoca alterações na pele e língua, inapetência, insônia, náuseas, anemia, depressão, dermatite seca, palidez.

Vitamina B9 (Folato, ÁcidoFólico, vit. M)
Função:
Necessário para a síntese de DNA e RNA, trabalha com a Vitamina B12 na formação das células vermelhas do sangue, de grande importância para mulheres grávidas.
Fontes: Feijões variados e ervilhas, folhas verde escuro de vegetais como nabo verde, espinafre, alface,carne,tomate,cenoura,trigo,levedura.
Deficiência: Problemas Intestinais, pode mascarar sintomas de deficiência de Vitamina B12.

B12 (Cianocobalamina)Função: Necessária para o metabolismo de carboidratos, gordura e proteínas, atua no metabolismo do sistema nervoso, promoção do crescimento, promoção da formação e maturação das células vermelhas sanguíneas, aumenta a energia.
Fontes: Fígado, rins, leite, queijos processados, ovos e carnes.
Deficiência: Anemia perniciosa, fraqueza e fadiga, degeneração da medula espinhal; neuropatia periférica.

Dicas:
As frutas, verduras e legumes desempenham papel importante na alimentação, pois são fontes ricas de vitaminas, minerais e fibras.
Aproveite as cascas das frutas, como maçãs e pêras, mas lave-as primeiro, em vez de tomar sucos de fruta, coma a fruta inteira.
Não cozinhe demais os legumes. Acostume-se a comer alguns deles completamente crus para não perder seus nutrientes;
A melhor escolha para se manter "vitaminado", portanto, é ainda o bom e velho modo: uma alimentação nutritiva, variada e, ao contrário das pílulas, saborosa!


Fonte ( texto adaptado) : http://www.senado.gov.br/senado/portaldoservidor/jornal/jornal94/nutricao_vitaminas.aspx


Quem quiser dá uma olhadinha nas Diretrizes estabelecidas das recomendações Nutricionais dos Micro e MacroNutrientes ai vai... lembre-se que esses estudos foram feitos sem levar em consideração a genética individual.
Acesse: Agência Nacional de Vigilância

domingo, 28 de setembro de 2014

Vitaminas e Hipertrofia I


Saradas? Bonitas? Lindonas? E gatas?



Todo mundo agora quer seja entrando na "faca" (o que não é nada saudável) ou seja no método FitLife Healthy!

O único problema é renda versus Net e mídia!!!! Mas esse é um papo pra outra postagem!

Então vamoooss falar sériooo...!


Quem nunca treinou musculação ao máximo, aquele treino de pernas puxadíssimo de sair bamba das pernas na hora

É incrivel que muitos atletas, individuos mortais normais, amadores, iniciantes e até mesmo Nutricionistas pecam tanto quando o quesito é MICRONUTRIENTES! Siiimmm! rapidinha: os Macronutrientes são os famosos Carboidratos, Proteinas e Lipídios(gorduras). E os Micronutrientes são as vitaminas e sais minerais!

Então vamos lá... uma super dica para otimizar seus resultados nos treinos sejam eles sem ou com cargas, seja adepto das Vitaminas e Minerais!!! Eu mesma, estava tendo altas crises de problemas de saúde. Gripando, rinite, sinusite...cheguei a ter febre (coisa que não acontecia há tempos).
Como minha vida anda meio louca, viajando sempre... os treinos abandonei há muuiitoooo! Porém as subidas e descidas de avião em diferentes climas sempre me acompanham com um lindo e belo espirro! E lá vou eu... recordar que naquele dia eu ainda não havia tomado o polivitaminico.
No meu caso, meu corpo sempre me avisa que o sistema imunológico está em declínio ou foi ativado. Mas e as pessoas que não são assim? Apresentam-se "fortes" a vida inteira e derrepente...pahhh! Problemas seríssimos de saúde! Por isso... don´t exist, não tem ninguém super man!


Pra quem treina pesado a recomendação nutricional muda um pouco...por isso procure sempre um Nutricionista ou Médico...mas de modo geral quem requer muito do corpo, necessita ingerir mais nutrientes fundamentais do que os outros.




Sabe os polivitamínicos prontos de farmácia? Então... eu odeiooo!!! Mas é melhor ingerir-los do que nada né?

A maioria delas não podem ser fabricada pelo corpo, por isso é necessário obtê-las a partir dos alimentos. Frutas e verduras, por exemplo, são ótimas fontes de vários desses micronutrientes. No entanto a gente sabe que nem sempre dá pra ter um dieta suuper rica de vitaminas! Exemplo: Suprir a necessidade de vitamina C diária é necessário ingerir no mínimo 10 copos de suco puros de laranja! E ninguém quer esse choque de frutose que vem um suco de laranja e correr o risco de não alcançar a barriguinha chapada! Mais um motivo pelo qual a complementação vitamínica ser aderida a dieta. (procure um médico e nutricionista).

Por isso se algum site disser que você ao chupar metade de uma laranja já resolveu todos os seu problemas...é MENTIRA! É óbvio que não é somente na laranja que encontra-se vitamina C!... continuemos...

No pós treino minha vitamina C sempre está ali firme e forte!!! Só que provoca gastrite principalmente quando a pessoa tem pH gástrico ácido. Sendo assim troque as capsulas efervescentes por gotas de Cetiva AE ou por comprimidos! -> eu prefiro tomar minha fórmula manipulada no Desjejum (café da manhã) e no pós treino!!! Nossa me sinto suuper segura...se viajo sem já entro em desespero!

Vamos pra aulinha? Texto ficou grande né? Então.... vou dividir em dois Posts!!!